自分は絶対にならないと思っていた
まさかの外反母趾発症の告白をした先日↓









続いて
少しづつ改善に導いてくれた
ゴットハンドの整骨院先生のおすすめアイテムを紹介したわけですが









今回は自分でできるトレーニングをまとめておこうと思います




まずは外反母趾改善の基本中の基本といえば
『足指トレーニング』のようです

これはちょっとネットで調べれば当たり前のようにでてきます

①足指をギュッと曲げたりパッと開いたり親指と人差し指を前後にする
いわゆる足指のグーチョキパー体操

②広げたタオルの上に足を乗せてギュッとタオルをつかんで寄せる
いわゆるタオルギャザー体操

③足指の間に手の指を入れて足首を回したり指一つ一つを動かす
柔軟性を落とさないようにするストレッチ



これがわかりやすいかも





そして外反母趾になり足のアーチがなくなると
とにかく体の重心が外側に逃げやすくなります

年配の方にＯ脚が多いのは
筋力が衰えて足裏が外重心になっているせいもあるんでしょうね

私は最初の通院でまず
「足と足の間に隙間できちゃってるよ〜」と指摘されました

というわけで
足指の次は『内腿トレーニング』が必須です

例えば大抵のスポーツジムにある『アダクション』ができるマシン




↓こんな『アダクター』『アブダクター』と言われるマシン





本来はパットの向きをひっくり返して
内側と外側の両方を鍛えられるマシンですが

とりあえず今は内腿のみひたすら鍛える
アダクションが大事

ゆっくりなスピードで
途中で力を抜け切ることがないように開閉し続けるのがポイント

マシンがなければサイドプランクをして
上の足を前に下の足を後ろにずらし
後ろの足をひたすら上げ下げするのもいいかも




あとは片足を一歩前にだして
８割くらい前に体重を乗せて踵の上げ下げ




モデルは小６男子





フラフラする膝の向きがしっかり正面になるよう
これも内腿の力がなかなか必要ですが
３０回はブレずにできるように




そしてコレは意外だったのですが
私は腹斜筋が弱いのも影響しているとのことで

最後は『横腹筋トレーニング』を継続中です





ありがとうモデル




横向きに寝て
下の腕の肘で支えながら
上のバンザイした手を下ろしながら上半身を起こし
揃えてあげた足首と近づけてくの字を目指す

まあシンプルでとにかく辛い
全然楽しくないトレーニングですが頑張ります（笑）




というわけで
足裏と指、内転筋、腹斜筋の３つ
要はコアを鍛えて体の重心を整えること

そうすれば無理もかからず
足の骨の変形も起こらないというわけです




そういえば数年前
足裏１本づつのトレーニングを念入りにしてから
ダンスレッスンを始めるインストラクターさんがいました

すっかり最近はサボっていたので続けていればよかった・・・

これもいい機会だと思って
体に負担をかけず長く動けるお婆さん目指して
この地味トレをしっかり続けていこうと思います

外反母趾以外にも
腰や膝などに歪みや痛みが出ている方にも
ぜひ動けるうちにおすすめしたいトレーニングですよ（＾＾）




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ハイヒール女子の病いと思っていた外反母趾

まさかのアラフィフで発症しました・・・

なぜ今になっての発症か
先日ここに記録を書きましたが









頼れるゴットハンドの整骨院先生の指導のおかげで
早々に対策できたので

おすすめされたトレーニングとアイテムについても
まとめておこうと思います




まず前提として私の症状は
わりと軽いレベルの症状のようでした




左足の親指を反る状態・・・
例えばつま先立ちとか
あとは方足立ちでつま先に力が入るときとか

そんなときに
特に親指の付け根に鈍痛があります

日常的な動作でも親指に力が入ることが多いのか
一日中なんとなく鈍痛はあるのですが
痛みのせいで何かできないというほどでもなく

ジムもいつも通り通って
結構な激しい動きも全く我慢することなくできるし
いつものスニーカーも履ける程度でした

ちょっと気になるな〜って感じ




そんなレベルの外反母趾で
まずすすめられたのが・・・

『二股のソックス』です








足指を使って正しい重心を保てる足裏にするなら
まずは５本指ソックスでしょ？
なんて思ったのですが

整骨院の先生曰く
内転する力をつけたい（内腿の働く力をつけたい）外反母趾患者の場合
全部の指が自由に使えるより
親指がギュッと使える足袋のような二股の方がいいそうです

私は外反母趾改善で探したので
二股というだけでなく
足裏アーチを使えるように促すサポーター圧のあるこのソックスに

足袋 着圧ソックス スパイラル段階着圧 疲れにくい靴下 着圧ストッキング 歩きサポート ソックス（足袋タイプ） 日本製 23～25cm サポート テーピング　滑らない靴下 綿混 つま先 二股 靴下 クルー丈 コットン 当店オリジナル 滑り止め 足袋ソックス【メール便送料無料】 楽天で購入

スルッと脱ぐことができないくらいのサポート力

足指も足の筋肉もダラけることないように
ググッと矯正してくれているのがわかる！

これはジムで運動するときに愛用しています




とはいえ
最初に違和感を覚えたのは９月なので

まだまだ真夏日が続いていた頃

家では靴下を履いていなかった時期です

そんな自宅での生活に
整骨院の先生から勧められたのが

なんとスリッパをビーサンに変えること




ずっと愛用していた無印のスリッパ・・・
すんごい丈夫で気に入っていたのに・・・





１００均の安いビーサンでもいいから
パタパタ音がしないように足指で掴むように履いて
音がしないようにしてみて！と指導されました

そしてらとってもいいもの見つけちゃいました









無印のルームサンダル『鼻緒』









素足で履くと
サラサラですっごく気持ちいい〜

そして指導されたように
５本指でキュッと掴んで
「パタパタ音がしないように履く」
というのもしやすい絶妙な厚さと硬さ

夏が終わったらなくなりそうなので
一応まとめ買いしておきました









そしてもう一つは
灯台下暗しのこのアイテム









ちょっと薄汚れていますが
１００均で随分前に買ったペディキュア用のセパレーター

縮こまって機能しなくなっていた足指を
ガシッとひろげて目覚めさせるイメージかな（笑）

運動するとき＆出かけるときはサポーター靴下を

家で歩くときは無印の足袋スリッパを

そして
座りっぱなしのときにはこのセパレーターをはめる！



ちなみに今回の楽天マラソンでは
この本格的なセパレーターを新調する予定です

#21 外反母趾 内反小趾 サポーター 外反母趾サポーター 特許取得IFMC. 内反小趾サポーター ないはんしょうし 足 親指 小指 寝指 広げる 矯正 浮指 シリコン 足指 セパレーター グッズ 靴 パンプス スニーカー 靴下 子供 男性 靴が履ける 日本製 PREMIUMフットケアサポーター 楽天で購入 今日からマラソン！

そんな
足指の掴む力を取り戻す３つの道具

意外と高価なものでもなく
特別覚悟が必要な使い方でもなく
日常生活で地道に使えています

とはいえ筋力低下が原因ですから
補正だけでなく訓練も必要なんです

整骨院のゴットハンドに教わったトレーニングが
続けやすくていい感じなので
それもまた次回まとめておきます！




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実は９月に入ってから足に異変が

左足のつま先に力がかかると
親指の付け根がジーンと痛むような違和感が一日中あるんです

４〜５日経過しても全く同じ状況なので
これは打ち身や捻ったというわけではなさそうだよな？と
ネットで検索してみたら

”痛風”とか(((( ;ﾟдﾟ)))
”加齢により関節の骨に棘のようなものができている病気”とか(((( ;ﾟдﾟ)))(((( ;ﾟдﾟ)))
おっかない情報が目まぐるしく出てきたので

早速
いつもの整骨院に駆け込みました




整骨院に定期的に通って身体チェックするようにしています⇩





結果

なんと

まさかの




『外反母趾』でした・・・！





え！？ヒールなんてほとんど履かない生活なのに？？？

ネット情報を見ていたときも
絶対これは違うなと
速攻で却下していたのが外反母趾だったのに




実はヒールの体重移動のせいで
骨が変形する症状だと知っていた外反母趾

加齢による筋力低下で
足裏の土踏まずのアーチがなくなり（扁平足になり）
足指の骨の変形が起こり外反母趾になることもあるんだそうです




ちゃんと調べたらいろいろ情報ありました〜





その後
整骨院先生に指導された対策するためのグッズや
トレーニングを取り入れて
２ヶ月ほど経ったので

ほんの少しですが改善された現在ですが

親指の付け根の痛みだけ気にして整骨院にいった当初は
よくよく見たら親指は人差し指に潜り込むように寄っていて

小指は機能していないかのように
パタンと横向きに倒れていました

完全なる外反母趾の症状だったわけです




それにしても・・・
足裏の筋力低下ってさぁ・・・
ワタシ週４で運動してるんですけど！！

先生なんて
私の足の裏見て
あれ？ジム通うのやめちゃったの？？？
なんてびっくりしているし

おーい！！私の足の裏！いったいどうしたー一？！
でしたが




ははあ・・・

これが・・・

加齢なのか・・・
とガックリ項垂れたところで





あ！！！もしかして！
フワフワのサンダル履いてる？と
ゴットハンドの整骨院先生のご指摘が









・・・めっちゃ履いてます（・∀・）




思い返せば
７月上旬に行った台湾旅行がきっかけでした




楽しかった！↓





なんだか天気が不安定な予報だったので
雨に濡れてもOKのサンダルで過ごすことにしたんです

歩く時間が長い旅行は
おばさんは質のいいスニーカーが基本ですが
なんせ暑かったじゃないですかこの夏！しかも台湾！

そんなわけでずっとサンダルを履いて旅していたら
濡れても乾くし
暑くても涼しいし
歩いても歩いても疲れないんだこれが





↑ずーーっと履いてた笑




たまに履くだけだったサンダルでしたが
帰国してからも
今年は履き潰しちゃうんじゃないかってくらい

ほぼこれを履いていました









8月に行った鹿児島＆奄美の旅行でもこれ一足を
ずっと履いていました

日常でも
出かけるときはほぼこのサンダル

いや本当に快適だったんですよ・・・




そうしてそのおかげで
快適なフワフワのサンダルに乗っかって
足指に力を入れることを忘れ
延々と疲れず歩いていた７月からの２ヶ月間だったらしく

整骨院の先生曰く
びっくりするくらい筋肉ないよ！な
ヤワな足裏になっていたそうです

私の履いていた神のように疲れないサンダルは
Tavaの定番のものですが

最近はリカバリーサンダルと銘打って
疲れないかつオシャレなサンダルが
いろんなブランドで登場してますよね

でもこれ
疲れはとってくれるけれど
実は長時間履くと逆に足の筋力を弱らせてしまうこともあるようです

私の場合は
年齢的にも体の重心のクセ的にも
すぐにそのデメリットが現れましたが

若い方でも
足裏の筋力に自信のある方でも
疲れにくい厚底サンダルやリカバリーサンダルは要注意な気がします




というわけで
指導していただいたトレーニングや
矯正アイテムを使ったら

ようやく改善が見られてきたので
整骨院通いも一旦終了した現在ですが

まだ今後も引き続き
対策は継続要の状況です

そんな
今後も続けようと思っているトレーニングや
使い続けようと思っているアイテムについても
次回まとめておこうと思います




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最近１週間の献立ルールをザクっと決めてみたら

頭を使わずとも
栄養バランスが自動的に整うし・・・

ルールがあるから
考える時間が激減するしで・・・

さらに台所仕事が楽チンになりました！




月火水は・・・栄養バランス重視



木金は・・・家族のライフスタイルに合わせて



土日は・・・イベント飯で楽しむ！





さて今週もラクするために
先週末仕込んだ料理はといえば

つい先日友だちと行った『発酵居酒屋』の料理が美味しすぎて













居酒屋の夜も惹かれるけれど
今回はランチで立ち寄り参鶏湯ランチセットを注文









麹でホロホロになった鶏が美味しい〜

味もシンプルだけど滋味深いトロトロスープ

惣菜の唐揚げも美味しかった〜

というわけで
本格的な参鶏湯も
塩麹で簡単にできるんじゃないかと家で挑戦してみたら









超簡単にできた！！

骨付き肉がなかったので
手羽元１６本を塩麹に一晩漬け込んだら

米１合と水２Lに
塩麹大さじ５とすりおろしニンニクと生姜大さじ２づつを加えて
手羽元を投入してコトコト煮込むこと３０分










お店はシンプルな鶏だけの参鶏湯でしたが
ささがきごぼうとネギを最後に加えて一煮立ち

パクチーをトッピングしました

シンプルな具材と手間で
ここまで深い？！とびっくりするくらい美味しすぎた・・・

これはレギュラーレシピに決定です




そんなメインのほかにつくった惣菜は
まずナムル









茹でた青梗菜ともやしと人参をポリ袋に入れて
中華だし１袋とごま油大さじ１.５を加えてシャカシャカ

オーサワの中華だし(150g(5g*30袋入))【イチオシ】【spts1】【オーサワ】[ヴィーガン だし 中華スープ ヘルシー 粉末だし] 楽天で購入

それからポン酢和えも









小ぶりなヤリイカをカットしてキクラゲと茹でたら
塩揉みしておいたきゅうりのスライスと一緒に
ポン酢で和えただけ




あとは炒め物









豚コマ２００gを生姜の千切りと一緒に炒めたら
戻した茎わかめひとつかみをカットして加えて
酒とみりん大さじ１づつと
オイスターソース大さじ１を加えて炒めました

茎わかめの歯応えが最高




そういえば最近もうひとつ
発酵のレストランに立ち寄ったら

しょうゆ麹のパスタが美味しくて









小エビと茄子のペペロンチーノに
しょうゆ麹がトッピングされている感じ




カフェコムサの銀座店なのですがランチは麹をテーマにしてるみたい





おしゃれサラダにも麹のドレッシング





なるほどパスタの味付け
しょうゆ麹オンリーでイケるじゃん！と開眼









しょうゆ麹につけておいた鶏ももと
しめじとネギとほうれん草を
オリーブオイルと塩とニンニクだけで炒めて

しょうゆ麹をトッピング

なんだかいろんなコクのある調味料を使った
パスタソースで和えたかのような深み！

粉チーズとも相性良し




パスタは今もZEMB麺を愛用





しょうゆ麹パスタ
しばらくマイブームになりそうです（＾＾）




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すっかり最近は
シリーズ化している一汁朝ごはん

つくるのも簡単だけど片付けるのも楽チン
そして何といっても朝一でも汁物は食べやすい！

具を放り込むだけで
野菜もタンパク質も摂れる具沢山汁

他に焼き魚やらなんやらを用意せずとも
栄養面も安心感あり

やめられません(￣ー￣)




時短朝ごはんシリーズ





今回使ったのは
夫実家にて大量にもらってきた小松菜









豚ロースの薄切りを炒めてだし汁とキクラゲを加えて
煮立ったところで溶き卵をフワッと









火を止めて味噌を溶きながら
大量の小松菜を投入

ビニール栽培の小松菜と違って
柔らかいよ〜と言われていましたが

ホントに柔らかい♪

フワフワの卵と相性バッチリです









下茹でしなくて使える小松菜は
スープ類に手間なく使えて便利ですよね

食卓に緑がないな・・・というときに
栄養たっぷりの小松菜を
ドサっと汁物に追加

手軽でオススメですよ（＾＾）




具沢山汁、気をつけるのはコレだけ。簡単さが最強。
 




この流れで朝ごはん作りが超早に。朝から気分がいい♪
 




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最近１週間の献立ルールをザクっと決めてみたら

頭を使わずとも
栄養バランスが自動的に整うし・・・

ルールがあるから
考える時間が激減するしで・・・

さらに台所仕事が楽チンになりました！




月火水は・・・栄養バランス重視



木金は・・・家族のライフスタイルに合わせて



土日は・・・イベント飯で楽しむ！





さて
今週もラクするために先週末に仕込んだ惣菜

まずは
さつまいものアオサ和え









甘いイモ系おかずは今ひとつ好きではない
呑兵衛なのですが

家に子どもがいると
ポテサラやらさつまいもサラダやら
よくつくるようになりました

今回も扱いやすそうな
細身のさつまいもを見つけたので１品

１.５cm幅に輪切りにしたさつまいもに塩を振って
オリーブオイルをひいたストウブで蒸し焼きにしたら

醤油ときび砂糖と水大さじ１づつを和えて

ふと見つけた
消費期限切れ間近の乾燥アオサをドサっと加えてみたら

なんだかおつまみとしてもイケそうな
風味抜群の甘じょっぱい惣菜になりました




それから
スーパーで小ぶりなヤリイカと目があったので









輪切りにしてゆがいたら
生わかめと塩揉みしたざく切りきゅうりとドレッシング和えに









↑このときに使った友だちお土産のドレッシングの余り

アンチョビの塩味が美味しい♪




それから味噌炒めも









ざく切りにしたナスとズッキーニを
ポリ袋に入れてあリーブオイルをまぶして放置

鶏もも肉をストウブで蒸し焼きしたら
しめじと一緒にナスとズッキーニのオイル和えも加えて
素揚げしたようにしっとりしたところで

味噌大さじ２を
水大さじ２と酒とみりん大さじ１づつで溶いて投入

鶏モモと素揚げ風ナスのおかげで
コクのある味噌炒めになりました




そして今週のしょうゆ麹の一品は









油で炒めたピーマンとえのき

実は写真のように
最近はピーマンは種も食べています

消化に悪そうだなと捨てていた種ですが
バーベキューで丸ごと焼くと
隅々まで甘くて種まで美味しいピーマンの魅力を発見

よくよく調べたら
種やワタには『ピラジン』という
心筋梗塞や脳梗塞の予防になる栄養成分もあるんですね〜

火を通せばピラジンの苦味や匂いも気にならなくなるので

今まで捨てちゃっていたのがもったいないくらい

丸ごとしっかり食べています



さていよいよ朝晩はグンと涼しくなってきて
少し秋らしくなってきましたね〜

３連休は日中の天気も良さそう

寒暖差に気をつけながら
充実の連休をお過ごしください（＾＾）！






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すっかり最近は
シリーズ化している一汁朝ごはん

つくるのも簡単だけど片付けるのも楽チン
そして何といっても朝一でも汁物は食べやすい！

具を放り込むだけで
野菜もタンパク質も摂れる具沢山汁

他に焼き魚やらなんやらを用意せずとも
栄養面も安心感あり

やめられません(￣ー￣)




時短朝ごはんシリーズ





今回使ったのは冬瓜。









旬は夏ですが
冬までもつ野菜として冬のウリと言われていますね

トロトロの歯応えに
なにい使ってもじゅわ〜っと味が染み込んで美味しいんです









最近は使い切りできる
小さなミニ冬瓜が出回っているので

味噌汁でも使いきれて便利









酒と塩で軽く下味をつけた鶏ひき肉団子と
細切りタケノコの水煮と油揚げを加えて

トロトロの冬瓜に歯応えのアクセント









シャキシャキの水菜もトッピング




もうそろそろシーズンも終わりかな〜と
名残惜しい冬瓜の具沢山汁でした（＾＾）




具沢山汁、気をつけるのはコレだけ。簡単さが最強。
 




この流れで朝ごはん作りが超早に。朝から気分がいい♪
 




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最近１週間の献立ルールをザクっと決めてみたら

頭を使わずとも
栄養バランスが自動的に整うし・・・

ルールがあるから
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さらに台所仕事が楽チンになりました！




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実は先々週末は誕生日でした

そんなわけで
我が家の小６男子は
今日はケーキづくりする！宣言









誕生日だというのにむしろゆっくりできない
初めてのケーキづくりのお付き合い
・・・軽く面倒くさい（＾＾；）

一番手がかからなそうなレアチーズケーキをリクエスト









ぺろぺろしながら（＾＾；）

どうにか完成しました





BIRTHDAYが入らなかったね




お！レモンの風味爽やかで美味しい〜

・・・疲れたけどね




そんなところへたまたま友だちから差し入れ









最近パイナップルケーキづくりにハマりまくっているんだと

７月に台湾に行ったこともあって
記憶にも新しいあのパイナップルケーキよね？

つくれるの？！とびっくりしながらオープン









パッケージまで本物に負けてない！

こちらも
生のパイナップルからつくっただけあって
甘さが爽やかで美味しい〜〜！！









自分で材料を調合して研究しながら
おかしづくりするなんて

私にとっては神技レベルで感動ものでした




さてそんな素敵スイーツまみれのなか
先週１週間も台所しごとに追われないよう
地味〜な惣菜づくりもちゃんとしましたよ




まずは魚デーのメイン用に
鱈と鮭などの切り身を買って
酒と塩で軽くした味をつけて冷凍しておきました









野菜やキノコと一緒にホイル焼きにして
自家製薬味味噌で味付け



↓毎年つくるお気に入りの薬味味噌





あとはナムル








軽くゆがいたもやしとキクラゲ
それから細切りの人参をポリ袋に入れて
中華だしとごま油大さじ２

最近はここに米酢大さじ２を加えるのが気に入っています

ポリ袋をシャカシャカして完成




そしてしょうゆ麹和えの一品は










歩く炒めたターサイと油揚げとエリンギに
酒蒸しした鶏胸肉もプラス

あとは冷奴や厚揚げなんかをプラスして
ちょい手抜きの１週間でした




なるべく切るだけ焼くだけでサクッとできる
鉄板料理などにしている土日晩御飯も

これから冷え込んでくると
鍋料理系なんかにできてラクなんですよね〜

まあまだまだ先かな



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